تجربه آزمون ميداني

مقاله ايروبيك

ايرابيكس

ايرابيكس به تمريناتي اطلاق مي شود كه انجام آنها براي مدت زماني معين باعث فعاليت قلب و شش مي شود بگونه اي كه اثرات مفيدي دربدن ورزشكار ايجاد نمايد. تند دويدن، شناكردن، دوچرخه سواري، و نرم دويدن تمرينات مداوم ايرابيكس هستند و البته بسياري ورزشهاي ديگر، ايرابيكس انتخاب گسترده اي از ميان تمرينات كه شامل  ورزشهاي ديگر ايرابيكس در اختيار شما قرار مي دهد. يك جنبه در همه آنها مشترك است: با وادار كردن شما به سخت كوشيدن، شما ناگزير به مصرف اكسيژن بيشتري هستيد و به همين دليل آن را ايرابيكس مي نامند.

هدف اصلي از تمرين ايرابيكي افزايش حداكثر ظرفيت اكسيژن گيري بدن در يك زمان معين استت و اصطلاحاً به آن« ظرفيت ايرابيكي» مي گويند، و اين بسته به قابليت شما براي 1- استنشاق سريع مقدار زيادي هوا، 2- انتقال جهنده حجم زيادي از خون و 3- انتقال مؤثر اكسيژن به همه اعضاي بدن است به عبارت ديگر بستگي به ششهاي كارآمد، وضعيت قلبي قوي و نظام عروقي سالم دارد، چون ظرفيت ايرابيكي نشاندهنده وضعيت اين ارگانهاي حياتي است، بنابراين بهترين شاخص ورزيدگي كلي بدن به حساب مي آيد.

اثر پرورشي :

اثر پرروشي به مجموعه تحولاتي گفته مي شود كه در اثر ورزش در اندامهاي مختلف بدن حاصل مي شود. در صورتي كه ورزش از شدت و مدت زمان كافي برخوردار نباشد، اثر پرورشي بوجود  نخواهد آمد و به همين دليل نمي توان آن را يك تمرين ايرابيكس ناميد. البته اين تقسيم بندي بيشتر جنبه علمي دارد و براي استفاده روزمره مفيد نيست. به همين خاطر نظام امتيازي را در برنامه ايرابيكس وارد كرديم تا تفاوت مابين يك ورزش ايرابيكي و غيرايرابيكي براي شما روشن شود و در صورتي كه برنامه را بدقت دنبال كنيد و امتيازات تعيين شده را كسب نمائيد، اثر پرورشي لازم را بدست خواهيد آورد.تمرين ايرابيكس بطور محسوس از چندين طريق باعث بوجود آمدن اثر پرورشي ظرفيت ايرابيكي بدن شما خواهد شد:

1- عضلات تنفسي ر ا قوي مي كند، و مقاومت آن را در برابر جريان هوا كاهش مي دهد و نهايتاً ورود و خروج سريع هوا از ريه ها را آسانتر مي سازد.

2- قدرت و كارآيي قلب را افزايش داده بطوريكه در هر ضربان مقدار بيشتري خون تلمبه مي شود. ابن بنوبه خود باعث مي گردد كه اكسيژن حيات بخش با سرعت بيشتري از ششها به اندامها منتقل مي شود.

3- با همآهنگي بيشتر عضلات در بدن، گردش عمومي خون بهتر انجام مي شود و در پاره اي از زمانها فشار خون كاهش يافته و بدين ترتيب از ميزان كار قلب و فرسايش آن كاسته مي شود.

4- باعث افزايش كلي ميزان گردش خون در سراسر بدن شده و تعداد گلبولهاي قرمز خون و مقدار هموگلوبين خون را افزايش مي دهد و كار حمل اكسيژن به توسط خون را تقويت مي كند.

هيچكدام از اينها حدسيات نيست و تغييرات آناتوميك و بيوشيمي كه از خصوصيات اثر پرورشي است بدفعات در لابراتوار ثبت شده، و در اين كتاب به پاره اي اين تحقيقات اشاره خواهد شد و عمل سالم سازي اثر پرورشي بخصوص در مورد قلب را نشان خواهيم داد.

چارتهاي امتياز:

هدف از برنامه بدنساتزي ايرابيكس اثر پرورشي است. وسايل رسيدن به اين هدف در برنامه گنجانده شده و منظور از چارتهاي امتياز نيز همين است، و در همين جا خاصيت منحصر به فرد ايرابيكس ديده مي شود يعني شما مي توانيد پيشرفت خود را اندازه گيري كنيد. به تنها چيزي كه احتياج داريد جدول امتياز و يك ساعت مچي است، در حقيقت ايرابيكس يك آزمايشگاه تحقيقات پزشكي را در اختيار شما قرار مي دهد.

بسياري مي پرسند: امتياز به چه درد مي خورد؟مگر اضافه كردن مسافت پياده روي و و دويدن كافي نيست؟

براي پاسخ، يك تجربه خود راكه چند سال پيش بدست آوردم نقل مي كنم. دو دوندهه فعال، هر دو در ابتداي چهلسالگي،از نظر وزن و قد مشابه براي ارزيابي ورزيدگي خود به آزمايشگاه من آمدند. در مصاحبه مقدماتي متوجه شدم كه هر دو مسافت 2/3 كيلومتر را هر روز و براي 5 روز در هفته مي دويدند، فوراً به نظرم رسيد كه آنها از سطح ورزيدگي مشابهي برخوردارند ولي نتيجه آزمايش مرا متعجب ساخت. يكي از آنه از شرايط بالاي بدني برخوردار بود در حاليكه ديگري به سختي در آزمايش قبول شد.

تفاوت در كجا بود؟

من متحير ماندم تا اينكه سئوال بعدي را مطرح كردم: با چه سرعتي مسافت 2/3 كيلومتر را مي دويد. اولي گفت بطور متوسط در 5/13 تا14 دقيقه در حاليكه دومي در بيشتر از 20 دقيقه اين مسافت را مي دويد. يكي تيزرو بود و ديگري نرم رو، براي من كاملاً مشخص شدكه به غير از عامل مسافت بايد عامل زمان را نيز به حساب بياورم.

اگر در تمرينات خود كوشش بيشتري كنيد از اثر پرورشي بيشتري برخوردار خواهيد شد. در نتيجه براي اندازه گيري مقدار كوشش بكار رفته سيستم امتيازي را پيش گرفتيم. درصدها تحقيق بعدي فهميديم كه تشخيص ميزان مصرف اكسيژن ورزيدگي براساس امتياز بسيار ساده است. اگر به من بگوئيد كه در هفته 32 كيلومتر مي دويد، سطح ورزيدگي شما برايم روشن نمي شود ولي اگر بگوئيد كه در هفته بطور متوسط 100امتياز مي آوريد من مي دانم كه شرايط بدني شما عالي است!

با اندازه گيري خرج اكسيژن هر ورزشي در آزمايشگاه ما سيستم امتيازي ايرابيكس را استخراج كرديم. من دركتاب قبلي خود چگونگي محاسبه اين امتيازات را توضيح داده ام ولي براي كساني كه از اين جدول استفاده مي كنند همين قدر كافي است بدانند كه امتيازات ايرابيكس نشاندهنده انرژي مصرفي است. امتيازي كه به هر ورزش داده شده نشاندهنده ميزان اكسيژني است كه در اجراي آن ورزش مصرف مي شود، امتيازات بيشتر يعني تلاش بيشتر و سوختن اكسيژن بيشتر در بدن. بطورخلاصه، سيستم امتيازي خرج انرژي هر ورزش را اندازه گيري مي كند.

براي مثال اگر 6/1 كيلومتر را در 11:30 دقيقه بدويد  3امتياز مي گيريد، و اگر در 8:30 دقيقه بدويد 4  امتياز.

در همين جا يكي از پرسنل نيروي هوايي شركت كننده در تيم آزمايشي مرا متوقف كرد و پرسيد: «  منظور شما اين است كه ما براي ورزش كمتر امتياز بيشتري مي گيريم؟» گفتم« چطور؟»« خوب 3 امتياز براي 11:30  دقيقه تمرين و 4 امتياز براي 8:30 دقيقه يعني 3 دقيقه كمتر».

متوجه مشكل او شدم. در جدول ايرابيكس زمان كمتر انجام دادن به معني امتياز بيشتر است. همين موضوع او را گيج كرده بود.

در پاسخ گفتم:« فرض كنيم كه شما سوار ماشين خود هستيد، براي آنكه فاصله 2 كيلومتر را تندتر طي كنيد بايد پاي خود را بيشتر به پدال گاز فشار دهيد. چرا؟ زيرا تندتر رفتن يعني نيروي بيشتري از موتور گرفتن. وقتي كه مي دويد هم همينطور است. اگر شما 6/1 كيلومتر را در زمان كوتاهتري بدويد، انرژي مصرفي شما زيادتر خواهد بود. قلب و شش شما سخت تر كار مي كند، و به همين دليل امتيازي بيشتري  مي گيريد.

چون جداول امتيازي اجازه مي دهد كه ميزان تلاش خود را اندازه گيري كنيد، شما مي توانيد مقدار ورزش خود را بتدريج افزايش دهيد و اين موضوع مهم كليد برنامه بدن سازي ايرابيكس است. بدن بايد بتدريج خود را با افزاش مقدار ورزش تطبيق كند. به همين خاطر جداول امتيازي مقدار دقيق سهميه ورزشي هفته به هفته را تعيين ميكند.«  چرا 30 امتياز در هفته لازم است؟ چرا 20 تا نه و آيا 50 تا بهتر نيست؟ اين سئوالاتي است كه در همه جلسات از من پرسيده مي شود.

جواب من هم يكسان است. من براساس آزمايش و آموزش هزاران زن و مرد توانستهام نشان بدهم كه 80 درصد كساني كه برنامه ورزش مرحله اجرا كرده و قادر به كسب 30 امتياز، در هفته شده اند از حداقل استاندارد در زندگي برخوردار شده اند.

« و اين استاندارد را ازكجا آورده ايد؟»

اين استاندارد منطبق بر استانداردهاي سوئدي است كه با شرايط سني تلفيق شده و محققان سوئدي در زمينه تمرينات فيزيكي از اعتبار جهاني برخوردارند.

طبقه بندي سني:

همانگونه كه متوجه شديد در جمله قبلي من اشاره به استانداردهاي منطبق با سن داشتم. غير از جداول فزاينده ورزشي، مطلب جديد ديگري كه به كتاب حاضر اضافه شده طبقه بندي ورزيدگي براساس سن است.

چهار طبقه سني عبارتند از:

• زير 30 سال
• 30تا 39
• 40 تا 49
• 50 و بيشتر

تقسيم برنامه هاي بدنسازي به چهار طبقه سني جداگانه امكان تنظيم برنامه هاي خاص افراد مسن را براي من فراهم كرد. كسب 30 امتياز در هفته سرجاي خود باقي است ولي فقط زمان رسيدن به آن طولاني تر مي گردد.

برنامه بدنسازي اوليه من صرفاً مبتني بر اطلاعات بدست آمده در گروه تحقيقاتي نيروي هوايي بود. ميانگين سني افراد آن گروه 20 سال بود. بعد از آنكه ايرابيكس مورد توجه عمومي قرار گرفت لزوم انجام پاره اي تغييرات ضروري به نظر مي رسد. مسلماً افراد غيرنظامي پشت ميز نشين، ميانسال و چاق قادر به انجام تمرينات ي خلبان جوان نيستند.

نامه زير را مدير يك باشگاه ورزشي در شهر نيويورك برايم نوشته:

« تعداد زيادي از كسبه براي ورزش به اين محل مي آيند. بسياري از كساني كه در گروه ايرابيكس هستند كاملاً ميانسال بوده بين 47 تا 53 سال سن دارند. در ابتدا به نظر نمي رسيد كه وضع آنان از ديگران بدتر باشد ولي خيلي زود متوجه شدند كه نمي توانند همچون افراد جوانتر از پس شرايط برنامه ايرابيكس برآيند. در نتيجه دلسرد شدند و حتي برنامه ها را رها كردند. من از اين موضوع بسيار ناراحتم زيرا آنان كساني هستند كه بيشترين احتياج را به ورزش دارند. آيا من مي بايست تغييراتي در جدول مي دادم و اگر آري چگونه؟»

از اين نامه ها به من زياد رسيده است. به همين خاطر عده اي از افراد مسن را براي يك برنامه تحقيقاتي گرد آوردم تا نيازهاي ورزشي آنها را مطالعه كنم. از ميان آنها من حتي چند درصد مرد و زن بالاي 50 سال را انتخاب كردم تا عكس العمل هاي آنان را نسبت به برنامه ايرابيكس ارزيابي كنم. جداول جديد منطبق با سن حاصل اين تحقيقات است.

سن مانع بزرگي بر سر راه ورزيدگي نيست. شما درهر گروه سني كه باشيد مي توانيد از يك سطح ورزيدگي قابل قبولي برخوردار باشيد. ولي براي رسيدن به اين مقصود بايد راهي متفاوت همراه با سرعت پيشرفتي متناسب را انتخاب كنيد. من اميدوارم كه اين طبقه بندي جديد سني درهاي ورزش ايرابيكس را برروي اقشار وسيع تري از جمعيت بخصوص آنان كه در سنين بالاي 40 سال هستند بگشايد. آنها مي توانند با كمك ايرابيكس عوارض ناشي از پيري زودرس را متوقف سازند و شور و نشاط از دست رفته را دوباره بازيابند و بهترين سالهاي عمر خود را در پيش روي ببينند.

همينطور كه به جلو مي رويم، ما نكات و نظرات جديدي را كه حاصل تجربيات ماست مطرح خواهيم ساخت اما اول بيائيد ايرابيكس نوين را آغاز كنيم.

محدوديت سني:

 با افزايش سالهاي عمر كارايي قلب و شش بتدريج كاهش مي يابد. يكي از فوايد ورزش ايرابيكس آهسته كردن آهنگ اين سالخوردگي است و تا اندازه اي به شما كمك مي كند تا ورزيدگي جواني خود را باز يابيد. اما اگر شما بطور مرتب ورزش نمي كنيد بهتر است در آغاز برنامه آماده سازي محدوديت سني را رعايت كنيد.

براي كمتر از 30 سال: اگر شما بيماري آشكاري نداريد مي توانيد همه نوع ورزشي از قبيل تيزدويدن، نرم دويدن، شنا و دوچرخه سواري را بدون هيچ محدوديتي انجام دهيد. صرفاً آن ورزشي را انتخاب كنيد كه بيشتر لذت مي بريد. بين 30 تا 50 سال:  شما هنوز براي انجام هركاري شايستگي داريد. فقط اگر ورزشهاي شديد را انتخاب مي كنيد قبلاً تأئيد دكتر خود را بگيريد.